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Articles dans la catégorie Prépa marathon

Prépa Marathon de Toulouse: Week 5

fr-0-53-300x110L’objectif de cette semaine était d’être sérieux, de continuer à borner et surtout de se faire plaisir sur la course de dimanche.

Mardi: sance VMA une des dernières avec un 10x700m en 2’50 avec une récup de 1’30, puis 10′ de RC, il faisait plus de 31°, de ce fait j’ai poussé au maximum la machine durant les 5 premières séries puis j’ai du allé boire toutes les 2 suivantes.Très grosse séance avec un bilan de 14,29km, des séances qui marquent.

Mercredi: 1h en EF sur un nouveau parcours longeant l’itinéraire grand gabarit, suivi de 10′ de PPG.

Vendredi: Séance au seuil le long du terrain de rugby de Blagnac, encore un nouveau parcours avec 20′ échauffement, 2x3000m en 14’50 réalisé en 14’35 avec récup 3′, puis RC.pas mal de difficultés à maintenir une allure régulière.

Dimanche: Sei marathon de Toulouse, à la base c’était une SL de 1h50 soit le semi en 5’15/km mais voilà que les jambes étaient bonnes alors bilan des courses un petit temps de 1h42! Très satisfait de cette semaine.
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Prépa Marathon de Toulouse: Week 4

fr-0-53-300x110Cette semaine a été extrêmement difficile à gérée du fait de nombreux déplacements sur Paris et Bordeaux, du coup la fatigue accumulée a eu raison de moi, je suis donc passé sur 3 entraînements pour essayer de récupérer.

Lundi: le lendemain de  mon 10km 1h EF au lieu de 1h15 programmé pour éviter d’y rester, du coup j’en ai profité pour aller sur les berges de Garonne mais ce coup ci coté Beauzelle.

Mercredi: Séance VMA, remplacé par le test VMA organisé par le marathon de Toulouse sur le stade de Blagnac à Andromède, il y a 2 ans j’avais fais 18,4km/h, cette année encore je passe le palier 18, mais je vais m’arrêter juste après à 18,1km/h, une agréable surprise qui m’encourage à continuer l’entrainement

Dimanche: Sortie longue 1h45 ou 19km, toujours pareil depuis cette début de prépa, je me régale à découvrir de nouveaux endroits en continuant sur la coulée verte du Touch.

Le minima est fait, mais mon samedi récupéré me permettra de mieux rebondir la semaine suivante.
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Prépa marathon de Toulouse: Week 3

fr-0-53-300x110Cette semaine va pas forcément être facile à gérée car j’ai un bel objectif qui sont les 10km des Boulevards de Colomiers

Lundi: 1h en EF, sur un tout nouveau parcours, je suis en train d’explorer les coins autour de mon lieu de travail, je suis donc parti sur les berges de Garonne coté Blagnac, 10,71km.
Mercredi: Séance VMA 20′ échauffement puis 8x500m en 2’05 au lieu de 2’08, puis 10’RC, très chaud obligé de m’arrêter au bout de la 4e série pour boire.
Vendredi: 1h15 en EF toujours sur le prolongement du nouveau parcours, ce coup ci de l’autre coté de la Garonne quasiment jusqu’à Purpan,13,31km
Dimanche: Objectif 1h40 ou 17km, je suis donc parti de la maison en courant jusqu’à la ligne de départ, puis j’ai effectué les Boulevard de Colomiers en 44’18, puis retour à la maison pour finaliser l’objectif
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Prépa marathon de Toulouse : Week 1

fr-0-53Ca y est on y est le moment tant attendu après un entrainement un peu décousu, en effet depuis 5 semaines, j’ai entrepris un plan 10km en -42’30 qui c’est plutôt bien passé, mais je ne le terminerai pas car j’enchaine sur la prépa marathon de Toulouse avec pour objectif pas forcément ambitieux de le terminer en 3h29.
Donc voici le résumé de cette première semaine:
– Mardi: 20′ d’échauffement enchainé par 8x300m en 1’13 (soit 15km/h) avec 1′ de récup, puis 10′ de retour au calme. J’avais paramétré ma montre en temps et non en distance, vu que j’ai couru un poil plus vite que les fractions demandées, je suis plus sur 330m à chaque fois.
– Jeudi: 10,5km en 1h00, j’ai fais un poil plus, l’objectif était de partir en bas de l’Aussaunelle et de faire demi tour en haut de l’église de Cornebarieux
– Vendredi: 20′ d’échauffement suivi de 3×800 en 3’48, direction un tout nouveau chemin très urbain, puisque j’ai fais le tour de Colomiers en prévision de sorties cet hiver sur parcours éclairé
– Dimanche: Sortie longue de 1h40 avec 2kms AS42 après 10 bornes: encore une fois test d’un nouveau chemin sur la coulée verte du Touch, super endroit à refaire plus longtemps, bilan 19kms.
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Bilan de cette semaine n°1: 49,57km pour 4h25et 224m de D+, bref c’est parti!

 

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Le Marathon de Toulouse vous accompagne dans votre prépa…

accompagnement pré-marathon - copieCa y est les novices ont du commencer leur plan pour le marathon de Toulouse quand les initiés vont préparer un plan entre 6 et 8 semaines. Dans tous les cas, il est venu le temps de remettre les runnings pour s’entrainer.
Du coup je souhaitais souligner l’initiative bien sympathique menée par le Marathon de Toulouse avec 3 entrainement collectifs tout au long de la prépa.
Pour ma part je serais présent au 3 séances, notamment le test VMA qui me permettra de voir ou j’en suis par rapport à il y a 2 ans.
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Bilan semain 9 Marathon des Alpes Maritimes

Cette semaine était placé sous le signe du relâchement, et du repos, quand vous êtes en déplacement les 5 jours de la semaine et qui plus au Qatar, le repos et l’hygiène de vie on l’oublie vite en enchainant les déjeuners professionnels.
Mardi matin avant de sauter dans l’avion : 11.69km en 1h02 avec 2×2000 AS42 au lieu de AS21
Mercredi: 39′ pour 7,45km le long de la corniche à Doha sous 34° et seulement 4h de sommeil, vraiment pas de plaisir
Vendredi: à la descente de l’avion et sous une forte

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pluie ça contraste: 7.5km pour 40′
Samedi: la nuit de repos à fait du bien, séance VMA 6x600m en 2’13 R1’15
Dimanche: Sortie 45′ au lieu de 25′ pour rattraper la séance de vendredi 8.5km pour 44′.
Bilan, j’ai fait le job mais un peu n’importe comment j’espère ne pas payer cet écart…

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Marathon des Alpes Maritimes J-7

Ce matin, c’est le départ du 6ième marathon de Toulouse, que de souvenirs quand j’y repense, c’est à la suite d’un défi avec moi même que toute l’aventure course à pied a débuté en 2009, lorsque je me suis aligné au départ de ce marathon. Aucune expérience, juste beaucoup d’entrainement, même trop, et un semi dans les pattes. J’avais pour objectif 3h45, et je me suis pris le fameux mur en pleine tête au 30ième!! Le mur j’y croyais pas, je me disais que ça pouvais pas arriver si t’étais bien préparé, ben j’ai pris une belle claque, une leçon d’humilité, bilan 3h53 et une envie de recommencer.
Bref j’ai appris, l’année d’après, j’ai modifié mon entrainement avec mon expérience précédente, j’ai voulu arrivé moins fatigué, tout c’est déroulé dans l’ordre, je connaissais le parcours de Toulouse, ses qualités ces défauts, bilan 3h43…
Durant ces éditions une seule et même tête d’affiche Benjamain Bitok, qui signe ce matin sa 4ième victoire, en 2h12 avec les conditions que l’on connait, du vent d’autan comme on déteste dans la région.
Mais quel bonheur de voir que mon premier marathon devient marathon du Championnat de France 2013, Berlin était au programme, mais finalement il se pourrait que je reste sur mes terres…
Mais pour ma part, l’esprit est à Nice, ça s’approche…
Gestion, c’est dans cet esprit là que j’entame la fin de ma préparation, en déplacement toute la semaine, le repos on oubli, du coup je table vraiment sur ces 7 derniers jours, pour me ressourcer au maximum, optimiser l’aspect nutritionnel, faire mes dernière séance le plus détendu possible, je me suis trop entrainé pour échouer si près du but…il faut que ça le fasse…ça va le faire!!!

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Bilan semain 8 Marathon des Alpes Maritimes

On s’approche de la fin, en effet la semaine 8, est le deuxième et dernier pic d’entrainement, avec notamment la plus grosse sortie longue. Par chance cette semaine je ne me déplaçais pas donc j’ai pu bien gérer ma semaine.
Mardi:11,64km en1h01, sortie en endurance à jeun
Mercredi:12,15km en 1h05 Sortie au seuil avec normalement 3x2000m AS21, mais je me suis gouré dans la programmation du Garmin, sortie à jeun
Jeudi:8,53km en 45′, sortie en endurance à jeun tranquille
Samedi:15,15 en 1h18, sortie 40′ echauffement et 6000 AS42 bien plus vite
Dimanche: 28,68km en 2h31, Sortie très longue de 2h30 sous la flotte…au mental
Bizarrement je fais 1km de moins que la semaine dernière c’est assez bizarre mais bon, le boulot est fait maintenant relâche.

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Marathon de Nice J-15, le boulot est fait!

Le marathon des Alpes Maritimes aura lieu le 04 novembre prochain. Avant d’y participer j’ai choisi de réaliser une préparation en 10 semaines. C’est un peut être un peu trop pour un deuxième marathon dans l’année, mais bizarrement cette fois ci je n’ai senti aucun sentiments d’écœurements comme je peux souvent en avoir aux alentours de la 8ième semaine, avec de la fatigue car c’est le second pic de la prépa. J’ai même poussé le vice à intégré 4 semaines de VMA, cet été pour arriver dans les meilleures conditions, par contre je n’ai pas forcément respecté ces 4 semaines à la lettre vu que j’étais en vacances et surtout que l’on était en pleine canicule.
Une fois le cycle VMA terminé j’ai enchainé de suite sur la prépa marathon, je pense qu’il aurait été préférable de couper une semaine complète pour permettre de se régénérer. Cette fois ci, j’ai décidé de passer à 5 entrainements par semaine, la charge par rapport à cet été est plus important du coup, quelques douleurs sont apparues durant les 3 premières semaines. Le 5ième entrainement est en fait une sortie endurance qui va de 1h à 1h15, sans allures spécifiques du coup elle passe plutôt bien, et je pense conserver ce rythme hebdomadaire même après le marathon.
J’ai eu l’occasion de faire 2 compétions durant cette première partie de prépa, un 10km à Colomiers et le semi de Carcassonne, le semi c’est déroulé à merveille et me fait positiver dans le fait que je devrais arriver à tenir l’allure.
Toute cette préparation est à juxtaposer avec un emploi du temps professionnel qui n’a jamais été aussi dense avec des déplacements plusieurs fois par semaine, ce qui m’a emmené à modifier ma façon de m’entrainer en réalisant au moins 3 séances à jeun, pour allier sport, famille et boulot pas évident…
Un autre bilan que je peux dressé avec cette 8ième semaine, c’est mon état de fatigue général, ma dernière sortie longue de 2h30, me fais dire de ne pas tirer plus sur la corde car je suis pas mal entamer, de plus j’ai effectué cette dernière sous un déluge, j’aurais donc également connu toutes les configurations climatologiques: canicule, nocturne, plein vent, pluie et même dans le froid ( relatif avec un 5°c ;-), mais dans le sud c’est froid… )
Aujourd’hui je peux dire que j’ai fais le boulot, je n’ai jamais triché sur le plan d’entrainement, j’ai respecté à la lettre les fractionnées ou autres sorties au seuil…bref j’ai été assidu. C’est pourquoi je suis assez confient pour le 04/11.
Maintenant place au repos, on garde du rythme, mais terminé les grosses sorties, on fait du jus!!!

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Le canal du midi, le pardis des coureurs…ou pas

Je n’ai pas forcément l’occasion de courir sur les berges du Canal du midi car je n’habite pas à coté. Mais un concours de circonstances a fait que j’ai eu l’occasion d’effectuer 2 de mes sorties longues sur les allées ombragées.
Partant toujours du même point de départ c’est à dire de Pompertuzat à une bonne quinzaine de kilomètres de Toulouse, j’évite le rush de cette dernière. Il faut dire qu’à Toulouse, il n’y a pas forcément de zones vertes comme dans la capitale ou Vincennes et Boulogne sont des royaumes pour les coureurs à pieds. Ici les tracés les plus exploités sont les berges de la  Garonne ainsi que le canal latéral après il faut vraiment aimé la circulation et se balader dans le centre ville.
Du coup le Canal du midi devient le principal échappatoire, j’ai été étudiant, et habitant dans le centre, je l’ai pratiqué autant en courant qu’à vélo et même en roller! Aujourd’hui, le point de jonction entre l’augmentation de la démographie de  l’agglomération toulousaine et l’éclosion du phénomène course à pied, fait que l’on arrive presque à la saturation des berges du coté proche du centre ville.
Revenons à mes sorties longues, la première je l’ai effectué en me dirigeant vers Ramonville, les premiers kilomètres se déroulent à merveilles mais à partir de Castanet, ça devient difficilement exploitable, la piste faisant 1 à 1,5m environ, il faut arriver à faire cohabiter piétons, coureurs, cyclistes et rollers. Au niveau des coureurs et des piétons tout le monde arrive à gérer, que ce soit les joggeurs du dimanche ou les coureurs faisant du fractionnés. Avec ses longues lignes droites quasiment plates, on est pas sur une piste mais ça y ressemble forcément et tout le travail que se soit de vitesse ou de variation d’allures peut se faire à merveille c’est pour cela qu’il y a d’ailleurs tant de monde. Mais le problème n’est pas là, il se situerait plutôt au niveau des cyclistes, pratiquant je fais entre 4000 et 6000kms par an, je n’arrive vraiment pas à comprendre quel plaisir ils ont se farcir de longues lignes droites sans variations de terrains et au milieu de centaines de personnes! Pour couronner le tout il sont dangereux, courant aux alentours de 11 à 12km/h, je dois normalement pas les gênés mais voilà que j’ai faillit me faire renverser à deux reprises et pour couronner le tout on se fait presque engueuler! A la rigueur qu’une famille se balade, je l’ai eu fait avec mon fils et c’est le paradis…mais rouler entre 40 et 50 au milieu de personnes c’est tout simplement du n’importe quoi…ça c’était pour le coup de gueule!
Mais voilà que samedi matin, j’ai l’occasion de faire une autre sortie longue, très longue même 2h15, sur les berges. là on ne m’y reprendra pas, je décide de partir du coté Villefranche de Lauragais. Au programme 26kms, malgré un proximité avec l’autoroute, on s’y sens vraiment bien, j’ai pu courir tranquille sans avoir à me méfier des vélos surgissant de toutes part. Les écluses de Mongiscard, du Sanglier et d’Ayguevives sont superbes, et sous un doux soleil d’automne je me suis régalé, j’ai pensé à l’article que vous êtes en train de lire, et je me suis dit que je devais partagé ce chemin pour les futurs coureurs de la région ou non qui aimeraient passer un bon moment de course à pied.


Pour les amateurs d’ultra (ou même les fous), une course emprunte uniquement les berges de Toulouse à Béziers soit 190kms en 4 étapes: la Balade de Riquet
Pour ma part j’en resterai à des sorties de 30 bornes, dans l’immédiat c’est suffisant 😉

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Bilan semaine 6 Marathon des Alpes Maritimes


Cette semaine j’ai pu relâcher un petit peu en effet après 5 semaines complètement à bloc, c’était l’occasion de faire un peu une phase d’assimilation.
-Mardi: 1h16, 14km, sortie en endurance à jeun
-Mercredi: 1h00, 11,61km, Sortie au seuil 2x2000AS21
-Samedi: 44′, 8,51km, sortie tranquille avant semi
-Dimanche: 21.1km en 1h32’01, nouveau record sur semi à Carcassonne

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Bilan semaine 5 Marathon des Alpes Maritimes


Cette semaine fut relativement chargé en terme de kilomètres, c’est la première fois que je dépasse les 70kms d’entrainements. Encore une fois avec des déplacements professionnels sur Lyon, il a fallu trouver le temps.
– Mardi: 11.96km en 0h56, Séance de fractionné 8×800 en 3’06, en soirée, très très difficile car j’avais mal réglé mon Garmin et j’ai tout passé en force…
– Mercredi:14,01km en 1h10, Sortie en endurance à une belle allure
-Jeudi: 12,51km en 1h03,Séance au seuil 2x2000m  en 8’50 sur sentiers
– Samedi:11,81km en 1h04 Sortie 1h en endurance dans les vallons gersois avec Michel Laborie du Crédit Agricole
-Dimanche: 23,61km en 2h02,Sortie longue de 2h00 en New Balance à la Ramée sur le parcours du semi de Tournefeuille


Bizarrement, j’ai bien supporté cette semaine d’entrainement malgré la charge, mais dimanche un besoin de souffler était là!

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Bilan semaine 4 Marathon des Alpes Maritimes

Les déplacements professionnels n’arrêtent plus, mais il fallait arriver à caser les 5 grosses séances de cette semaine:
– Mardi:10,53km en 54′, séance VMA très très dure 6x800m, les récup sont vraiment trop courtes 1’15, difficile de récupérer
– Mercredi: 14km en 1h12, footing en endurance
– Jeudi: 13.3km en 1h09, sortie au seuil 3x1600m en 7′
– Samedi: 11,57 en 1h00 sortie en endurance
– Dimanche: 19,22km en 1h41, sortie longue en mode trail
Je viens de battre mon record de kilomètre hebdomadaire et ce n’est même pas ma plus grosse semaine, ça promet vraiment…

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Bilan Semaine 3 Marathon des Alpes Maritimes

Cette semaine, encore difficile de caler mes 5 entrainements dans la semaine avec encore deux déplacements, sur paris et Marseille, mais j’y suis quand même arrivé.
– Lundi:12,59km en 1h04 Séance VMA 2x6x600m en 2’16 sur la piste d’atlé du stade, sous la chaleur mais belles allures
– Jeudi: 14.01km en 1h11 Sortie 1h15 en endurance
– Vendredi: 12.30km en 1h03 Séance au seuil avec 2×200 en 8’50, couru un peu plus vite
– Samedi:8.51km en 46mm, Sortie 45mn
– Dimanche: 17.53km en 1h26 Sortie longue au canal du midi tout aux sensations
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Courir aux sensations…

757a4734fffc11e1b0f41231381418eb_7.jpgCe matin, je devais aller chez ma belle mère, pour nourrir son chat en son absence, et je me suis dit pourquoi ne pas profiter de cette occasion pour réaliser ma sortie longue (1h30 avec 4km AS42, après 1h de course), le long du canal du midi. Il est certains que je ne battrai pas un record de dénivelé, mais le cadre est superbe, il y fait toujours bon, les conditions sont optimales.
Oui mais….il y a toujours un mais,j’allume ma Garmin, batterie faible, je sais que je peux toujours m’en servir même si le message s’affiche, mais là il me semble qu’il ne me reste uniquement que 2% de batterie, donc j’avais prévu 17,5km en 1h30, ça aurait été autour de chez moi, je connais tellement bien les parcours que je sais presque à la dizaine de mètres près la distance que je vais parcourir. Aujourd’hui tout est nouveau, de plus quand je suis en mode prépa marathon, je supporte pas de pas respecter le plan d’entraînement à la lettre.
Deux solutions s’offrent à moi:
– courir aux sensations
– lancer l’application Nike + sur mon Iphone
Je décide de faire les 2, je lance l’application, met mon téléphone dans ma ceinture marathon et je pars, au bout de 2km, je vérifie que tout marche c’est le cas, il y a même le tracer GPS, j’en demandais pas temps…Je vais donc courir 45′ aux alentours de 12km/h, c’est l’allure que je maîtrise le mieux, je sens que je vais un peu vite,je me régule seul, j’essaye de perdre se tic qui nous parasite qui est de regarder sa montre en permanence, je prends vraiment du plaisir…
Le dimanche matin sur les bords du canal du Midi c’est un peu comme Narbonne Plage au mois d’août, c’est bondé…c’est sur que le cadre aide, mais bon y a vraiment plus du joggeur du dimanche que des compétiteurs, je vois ça aux allures, je n’ai jamais été doublé durant 1h30… je continu, je passe Port Tolosan, aire d’accueil des péniche avant Toulouse, je me met sur un pont, je regarde mon iphone, 45′ pile à la moitié du parcours…j’en reviens pas, coup de bol? Non je pense pas,à force de courir, les allures et les durées commence à être familière, comme quoi j’ai fais cette première partie en endurance, et même sans montre c’est parfait.
La retour sera un peu plus difficile niveau sensations, car non seulement la fatigue commence à se faire sentir, mais en plus de cela, il faut que je fasse une série de 4km à allure marathon. Je m’élance, mais là je sens que je vais beaucoup trop vite, je suis plus sur une base de 14-15km/h au lieu de 13, je vais tirer jusqu’au bout, il faut vraiment que j’arrive à mémoriser cette allure, mais pour l’instant c’est assez compliqué., je vais rentrer au ralenti, bilan des courses, je boucle ma sortie longue en1h26 pour 17,53km.
Je pense que je vais pratiquer ce genre de séances beaucoup plus souvent, notamment mes deux séances en endurance sans allures spécifiques…à voir!

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Qui suis-je

Records CAP
- 5km: 19'31 (Larra,2012)
- 10km: 40'44 (Toulouse,2012)
- Semi: 1h32'01 (Carcassonne, 2012)
- Marathon: 3h21'22 (Paris, 2012)

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